Buddha Bowl, Rainbow Bowl, Poke Bowl oder Buritto Bowl – Bowls sind mittlerweile richtig im Trend und es gibt sie in allen möglichen Varianten. Ich nenne meine Bowl jetzt mal „Power Bowl„, denn wie der Name schon verrät, liefert es eine Menge Power. Die Power Bowl eignet sich vor allem als „after workout meal“ sehr gut, denn sie steckt voller gesunde Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Vitamine – genau das was der Körper danach braucht. Hier kommt ihr übrigens zu meinen Tipps für Sport in den eigenen vier Wänden. Denn die größte Motivation ist doch immer noch, dass man sich nach dem Sport ein richtiges Power Essen „gönnen“ darf, welches man sich dann auch wirklich verdient hat. Mehr Inspiration für leckere und gesunde Rezepte findet ihr außerdem im Online Magazin von Gorilla Sports. Vor allem die Schoko-Himbeeer-Brownies würden hier perfekt als Nachspeise passen!
Darf ich vorstellen: Meine allerliebste Power Bowl!
Die Basis bildet hier Reis aus Kichererbsen und Mais, welches neben gesunden Kohlenhydraten auch eine extra Portion Protein liefert. Weitere Kohlenhydratlieferanten sind hier außerdem die Süßkartoffeln und Falafeln. Gesunde Fette liefern hier unter anderem die Avocado, sowie Sesam. Und die Vitamine kommen auch nicht zu kurz! Hier findet ihr Baby-Blattspinat, Gurken, angebratene Pilze und Zwiebeln und Karotten. Und on top gibt es für die extra Frische noch Ziegenkäse, sowie Kresse. Und das Wichtigste zum Schluss: Das Dressing! Ohne ein gutes Dressing schmeckt eine Bowl nur halb zu gut. Hier habe ich mich für ein cremiges Tahin-Dressing entschieden.
Ihr seht: Bowls können sehr vielfältig sein! Und durch ihre Vielfalt an verschiedensten Zutaten wird die Bowl besonders nahrhaft – und super lecker sowieso. Außerdem hält sie lange satt und liefert Energie. Ein weiterer Vorteil von Bowls ist es, das Rezepte lediglich der Orientierung dienen. Was oder wie viel ihr letzten Endes in eurer Bowl haben wollt, könnt ihr ganz individuell entscheiden. Rein theoretisch könnt ihr alles in eure Bowl werfen, worauf ihr gerade Lust habt und der Kühlschrank hergibt. Letzteres eignet sich vor allem zur Resteverwertung sehr gut. Bevor ich euch aber mein Rezept der Power Bowl verrate, zeige ich euch erst mal wie ihr auch eure eigene Bowl bauen könnt.
BUILD YOUR OWN POWER BOWL
Kohlenhydrate: 20%
Kohlenhydrate sättigen lange und liefern jede Menge Energie. Wichtig ist, das auf komplexe Kohlenhydrate zurückgegriffen wird, denn diese werden von unserem Körper langsamer verdaut, was den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lässt. Die „Folge“: Wir sind länger satt!
- Reis
- Bulgur
- Couscous
- Süßkartoffeln
- Hirse
- Vollkornnudeln
gesunde Fette: 10%
Um das volle Potenzial aus einer Bowl herauszuholen, dürfen ungesättigte Fettsäuren auf jeden Fall nicht fehlen! Denn einige Vitamine nimmt unser Körper erst in Verbindung mit Fett auf – die Rede ist von den sogenannten fettlöslichen Vitaminen.
- Avocado
- Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
- Chia-Samen, Hanfsamen, Sesam
- Cashew-, Erd- oder Walnüsse
- Lachs
Proteine: 20%
Proteine sind sehr wichtig, denn sie bilden den Baustoff unseres Körpers. Sie kurbeln unseren Stoffwechsel an und sorgen für die Regeneration unserer Zellen. Vor allem für Vegetarier und Veganer ist so eine Bowl wirklich eine gute Sache.
- Kichererbsen
- Tofu, Tempeh
- Falafeln
- Hähnchenbrustfilet
- Linsen
- Bohnen
- Edamame
Gemüse: 20%
Das Gemüse macht optisch eigentlich den größten Teil der Bowl aus. Was und wie viel ihr an Gemüse verwendet, könnt ihr ganz nach eurem Geschmack gestalten.
- Tomaten, Gurken, Karotten
- Paprika, Zucchini
- Brokkoli, Blumenkohl
- Rote Beete
- Kürbis
- Pilze
- Radieschen
Salatbasis: 20%
Neben der Hauptbasis von Kohlenhydraten gibt es auch nochmal eine Salatbasis. Optisch lässt eine Salatbasis die Bowl gleich viel größer wirken.
- Rucola
- Feldsalat
- Baby-Blattspinat
- Grünkohl
Extras: 10%
Für den letzten Schliff dürfen natürlich auch Toppings auf einer Bowl fehlen! Das Auge isst ja schließlich auch mit. :) Außerdem geben sie auch geschmacklich nochmal einiges her.
- Petersilie, Koriander, Basilikum
- Kresse, Sprossen
- Ziegenkäse, Parmesan
- Kokosflocken, Sesam, Hefeflocken
- Granatapfelkerne, frische Beeren
Das Dressing
Wie vorhin schon erwähnt ist das Dressing das A und O für eine gute Bowl! Hier ein paar Ideen, was ihr als Dressing verwenden könntet:
- Hummus
- Gucacomole
- Honig-Senf-Dressing
- Tahin-Dressing
- Jogurt-Kräuter-Dressing
- Pesto
Power Bowl mit Süßkartoffeln, Falafeln & Co.
Zutaten
- 100 g Reis aus Kichererbsen & Mais (z.B. von Bonduelle)
- 2 Händevoll Baby-Blattspinat (frisch)
- 1/2 Avocado
- 1/2 Gurke
- 1 Karotte
- 1 rote Zwiebel
- 100 g braune Champignons
- 100 g Falafeln
- 1 Süßkartoffel
Toppings
- 100 g Ziegenkäse
- frische Kresse
- Sesam
Dressing
- 2 EL Tahin
- 1/2 Zitrone
- 3 EL Öl eurer Wahl (z.B. Oliven- oder Sesamöl)
- 1 TL Honig (Alternativ: Agavendicksaft o. Ahornsirup)
- 1 EL Sojasoße
- Pfeffer
Anleitungen
- Reis nach Packungsbeilage kochen
- Süßkartoffeln in Scheiben schneiden, mit etwas Öl betäufeln und bei 200°C Ober- und Unterhitze 25-30 Minuten backen
- Die Falafeln können ebenfalls gebacken werden. Diese einfach 10 Minuten vor Ende zu den Süßkartoffeln dazulegen. Alternativ könnt ihr sie natürlich auch in der Pfanne anbraten.
- Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Rote Zwiebeln in Halbringe schneiden und mit etwas Öl anbraten. Dann die Champignons hinzugeben und ca. 5 Minuten weiter anbraten. Mit Salz & Pfeffer würzen
- Avocado in Scheiben schneiden, die Gurke würfeln und Karotte klein raspeln. Die frischen Spinatblätter bleiben ganz - einfach gut abwaschen und abtrocknen
- Der Ziegenkäse wird einfach nur zerbröselt. Wenn ihr etwas mehr "Biss" wünscht, könnt ihr es natürlich auch würfeln
Dressing
- Alle Zutaten am Besten mit einem Mixer oder Pürierstab gut vermixen, sodass ein cremiges Dressing entsteht. Mit Pfeffer (oder Gewürze eurer Wahl) abschmecken
- Falls euch das Dressing zu cremig ist, könnt ihr noch ein paar Schlücke Wasser dazugeben
Anrichten der Bowl
- Auf den Boden kommt der Reis, dann der frische Spinat und on top das ganze Gemüse, und die Falafeln
- Dressing gleichmäßig auf der Bowl verteilen
- Mit frischer Kresse, Ziegenkäse und Sesam toppen
Viel Spaß beim Nachmachen! :)
